直面自己的负面情绪4

彤安教育
2021-08-02




我们在之前讲了强烈的愿望和诱因   了解属于自己的认知行为疗法模式

认知行为疗法的科学原理


现在我们来讲“自我防御”


自我防御

我们总是通过做、思考和感受去设法保留自己的问题。我们把它称为“自我防御”。听起来好像是认知行为疗法再和你对着干,其实恰恰相反,我们都采用让自己感觉舒服的方式去做事,采用这些方式会让我们感觉良好,但实际上,在这个过程中,他们已经是问题变得更糟,甚至更长久,因为它们让我们更不知所措了。

自我防御是如何对你产生影响的?
  • 你害怕某些东西或者你不喜欢这种感觉。
  • 你逃避现实问题,或避免让你的感觉表露出来。
  • 你没有对你的问题发起挑战,感觉也没什么变化,依然沉寂、畏缩,所以,一切都没有变化。


这一过程如图5-3所示。




你必须做一些你认为不可能做到的事情。

——埃莉诺 罗斯福


案例手记


老达是一个很成功的商人。他有一辆跑牛、一所豪宅、一艘豪华游艇, 他大部分时间都花在旅途中——参加中国各地的各大高端商业峰会。问题是老达有很严重的幽闭恐惧症。这要从他童年说起,每当他调皮时,父母为了惩罚他就会把他锁在橱柜里。成年以后,理查德发现他根本不敢走进封闭空间或者地下空间,如地铁站、停车场、 电梯或者隧道。结果,每次他开车去北京、天津或者上海的时候,都不得不经着一些山脉行驶, 这样才能避开那些隧道。

然而,老达的自我防御(避开隧道)意味着他花在路上的时间更长,他会面临更多的交通损耗(和更大的交通事故风险):他离家时间更长了(妻子会对他的漠视感到厌烦).而且他也会因为交通状况而迟到(他的老板通常也会为他的逃避行为感到恼火)。另外,由于长时间坐在车里,他的血压和体重节节升高。当然,加油和住旅馆的开销也很大,绕山走的路途比直走要远得多。实际上,避开隧道的自我防御使他的生活在某些重要方面陷入了危境。

从认知行为疗法的角度来看,理查德需要通过走进封闭空间来做一个测试,这是第一步,然后观察他的反应(呼吸、心率、恐慌),将此作为克服恐惧的一种方式。如果不去接触让自己,感到恐惧的事物,那么他的幽闭恐惧症永远不会得到缓解。


你属于哪种情况呢


花一点时间想想,为了逃避某种感觉你会做什么事情?可能就是类似于下面的这些事情。

  • 翻开银行对账单查看现金流(你讨厌直接看到钱)。
  • 不敢跳舞(你害怕出丑丢人,你害怕自己步伐不一致)。
  • 不好意思约某人出去(不想被拒绝)。
  • 不愿意游泳(讨厌把自己的身体暴露在公共场合)。
  • 没有养宠物(童年害怕小鸟)。
  • 不喜欢用手去抓食物,因为手又脏又湿(害怕得病)。


自我测试


你曾经做过的自我防御

花几分钟想想你有过哪些自我防御。下面这些行为你做过或者想过吗?


  • 你总是感到恐惧吗?
  • 你总是不知所措吗?
  • 你会让你的人生观更消极吗?
  • 你会让你的世界观更消极吗?
  • 你会在尝试挑战某些新事物或者冒险的时候半途而废吗?
把这些事件做一个记录,并向这些事件发起挑战,后果会是什么?是一些意想不到的结果还是会产生副作用?对此,再做一个记录。




逃避


逃避或者逃跑是比较典型的一种自我防御。约翰尼很害怕在公众面前弹吉他,因为他确信他会忘了歌词或者曲子。他喜欢吉他,弹得也很棒,当然,仅限于在他卧室里弹,因为他知道一站在舞台上他的脑子就变得一片空白。他陷入了“逃避循环圈”, 如图5-4所示。



宇哥小时候曾经发生过这样的事情,当他像僵尸一样定格在舞台上时,他感到特别丢脸。这次经历深深地印在了他的脑海里,虽然只发生过一次,却足以让他再也不敢上台表演。之后他再也没有在任何人面前弹过吉他,即使是他的朋友。逃避所产生的问题是:它建立了一种“自我实现预言”的暗示,所以宇哥被小时候的糟糕经历所困住,再也无法在公众面前表演,如图5-5所示。



只有勇于直面困难,宇哥才能真正成长起来,他必须找出当众弹吉他时大脑变空白的负性思维。为此他要把自己置于一个总是害怕当众弹吉他的环境中。他决定一步步来,例如,在镜子、猫、好友面前演奏,这种方式也许是最好的开始。
通过这种方法测试它的恐惧感,毫无疑问,宇哥开始迈出他的一大步:他走出了那种困境。他开始摒弃那些一直都存在的自我防御。这意味着,他自己也开始发生改变,他的恐惧像巨大的冰山一样开始融化。


像这样的方法在日常生活中多加练习才能掌握,如果你有疑问,可以找我们的老师沟通


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