直面自己的负面情绪6

彤安教育
2021-08-08



我们在之前讲了

强烈的愿望和诱因   

了解属于自己的认知行为疗法模式

认知行为疗法的科学原理   

自我防御

向害怕的事情靠近


现在我们来讲“与他人一道”


你也许会觉得,独自一人去完成这些测试是令人恐怖的。你可能觉得太可笑或者有些为难。我们给你的第一个建议是, 从那些较小的或易于操作的测试做起。比如, 与其去参加个很正式的大型宴会或与陌生人进行冗长的会餐,不如尝试花半小时与熟人一起出去喝杯咖啡。时间久了,你就不会那么害看了。从小事开始做起通常是一个很不错的主意.因为它会使你慢慢地习惯社交场合。



彭姐扮演斯波克


你可以使用“暴露”的方法来发挥创造性,请朋友或者家人来帮助你(如果你不想要专家的治疗)。你会惊讶,原来人们很乐意给你提供帮助。

例如,40岁的彭姐,当她遇见陌生人时,会感到非常尴尬并且脸红。这让她感到很丢脸,所以她越来越不愿意与陌生人打交道。同样,这意味着她的生活是非常封闭的。她不喜欢去让她感到尴尬的社交场合。每当想到她的“诱因"(遇见陌生人、购物等),彭姐就意识到她真的需要走出这个房子,因为她觉得这样下来,她与人相处会越来越有障碍,自己也越来越孤立了。然而,每当想到这儿,她就又会退缩。

彭姐很想戴一顶巴拉克拉法帽或者系一条围巾, 但是她意识到这样会吸引很多人的注意。苏西决定测试自己的尴尬程度。于是,苏西打算和好友小杨出去,让小杨涂上胭脂,好让她的脸看起来红扑扑的,这样彭姐也许能够客观地看到,其他人对此会作出什么反应。她不将注意力集中到自己身上,以便可以放心地观察别人的反应,从而测试出红扑扑的脸蛋到底能吸引多少路人的注意力。这或许能帮她更客观地分析出她的情况究竟有多尴尬。

测试是这样的:如果她朋友的脸涂得红红的,人们会盯着她看吗?彭姐想象着在公众面前,红扑扑的脸蛋可能会带来的各种可怕的后果。一想到这儿, 她的心跳就会加速,手心也会出汗。在一起去散步之前,彭姐估计小杨在公共场合会感到害羞的程度在90%。换句话说,如果小杨这样做,尴尬度也是90%。

在一个阳光明媚的午后,彭姐在小杨的脸颊上抹上红胭脂,这让她看上去脸颊红扑扑的(小杨的脸颊看起来和彭姐尴尬时一样红)。然后,她们一起去逛街。苏西戴着墨镜,因为和打扮成这样的小杨一起出行会感到害羞。彭姐通过墨镜观察人们对小杨的反应。她惊讶地发现,当小杨去买报纸和苹果时,并没有遭到任何恶意评论,也没有人盯着她看。报亭的人对米娅说“你好”,并像平常样对待她,苏西看着感到难以置信。

回到家里,彭姐和小杨讨论这一情况, 现在彭姐意识到,涂个红脸蛋上街,尴尬度在50% ~ 60%, 远小于之前想象的90%。事实上,当她看到人们对小杨的红脸蛋没有做出任何异常反应后,彭姐甚至觉得下一次她也可以单独一人出去, 即使脸色会因为害羞而变红。这是她迈出的重要一步, 是彭姐改变自己的开始。

图5-7 反映了在“自我防御”的保护下问题依然存在


如果你能打破自身的“自我防御”,你就能直面恐惧,正如图5-8所示的那样。
如果能从恐惧怪圈中走出来,你就能战胜恐惧,恐惧感也会消失。正如彭姐认识到的,在这个世界上,一张涂红的脸并不是最糟糕的事,这使她开始慢慢走出屋子,重新迈向外面的世界。





重温负性思维


一旦停止“自我防御”,我们需要弄明白到底发生了什么。因此,如果你对问题进行过测试,就需要花时间来回顾一下你的进度。比如事情进展如何?它发挥作用了吗?你的感觉是什么?如果你的负性思维并不如你想象的那样准确,它也没有发挥相应的作用,这样你还会比预期做得更好吗?

你需要对完成的部分进行分析,并为自我测试的下一部分做准备。这叫“重温负性思维”——这是根据你的测试结果对你的计划做出的一种调整。这样,你可以见证自己的变化,看看自己进步了多少,并实现你的最终目标。你应该觉察下,你的负性思维是否在发生改变。随着恐惧的消除,你的偏见可能会消失。持续记录每一阶段的情况, 觉察你是如何发生改变的,并进步对你的测试做出相应的调整。

章节回顾


在你尝试阅读下一章及以后的章节之前,花一分钟时间回顾一下本章。本章介绍了认知行为疗法的以下作用。


  • 用科学的方法解决问题。
  • 针对自身的问题,制订一个“计划”或“构想”。
  • 通过明确自身的“防御”行为来发现问题所在。
  • 帮你分析哪些行为使你逃避自身的消极想法和感受,哪些消极想法和感受正影响着你的行为。



生活中的认知行为疗法工具箱


工具1:制订计划,并坚定改变自我的决心。

工具2:了解自己的世界观以及如何运用它。

工具3:发现并记录自己的消极想法。

工具4:找到并消除自己的思维误区。

工具5:澄清问题并进行测试。




小练习

预测或者推测
测试
结果
结论
对你正在测试的想法和信念进行概括。在0~100之间给信念的重要程度打分
针对你将要做的事情制订一个计划,包括:主体、客体、时间、地点、方法、合作者,一定要详细具体
记录实际发生的情况:相应的想法、感受、情感、知觉以及其他人的反应
根据测试结果写出你的结论。在0~100之间重新个信念的重要程度打分


像这样的方法在日常生活中多加练习才能掌握,如果你有疑问,可以找我们的老师沟通


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