改变生活的工具箱

彤安教育
2021-09-22



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从第1部分到第5部分包含了许多内容,其中大部分对你来说都是全新的。下面先帮你回顾一下 这些知识。


  • 迄今为止你学到了什么。

  • 一些需要你回顾的知识。

  • 改变自己”的决定。

  • 你决定改变的东西。

  • 建立面对自身问题的“计划”或“构想”。

  • 你对“改变”的进程是否保持记录。


很希望你能定期地记录自己的决定、进展以及接下来的计划。

认知行为疗法的修正

当你需要采取行动克服困难时,你就能体会到认知行为疗法的巨大作用,因为它能使你有勇气振作起来。

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1.定期记录你的想法。


改变测试

追踪你的负性思维

你的负性思维与你的“定期记录想法”是怎样相互协作发生作用的?你是否打算持续追踪其中的一个呢?如果没有,为什么不从今天开始?从现在开始?如果你这样做了,那你觉得它是如何帮助你集中注意力的?



2.记录想法是控制负性思维的主要工具,有了想法的记录就像你手中有了一张很大的捕蝶网,当蝴蝶飞过来时,你就能抓住它们。



改变测试

观察你的功能失调性假设

你有没有注意过你的负性思维是什么样的?是否有负性思维在你的某些问题中出现?如果你能发现其中的一些,这将有助于你了解本书的后半部分,即更多关于焦虑、恐惧、心灵创伤、愤怒等的具体问题。你是否注意过自身的一些强迫性想法?如果有,本章对你是很有帮助的。
你认为你的负性思维会是什么样的,把它记录下来。


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你的负性思维会带你找到问题的源头。所以你需要继续沿着箭头方向向下进行,通过功能失调性假设,跟随你的负性思维,到达最底端的核心信念(你可以想象一下盛满饮料的玻璃杯,最上层是泡沫,中间是液体,底部是沉淀物)。



改变测试

识别你的核心信念

找出你常见的一两个负性思维,并且迅速朝下一步进行,这样就能提醒自己:你的功能失调性假设与核心信念是什么。以下图为例:
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3.看着你的负性思维和想法记录一你能够 辨认出哪些是思维误区吗?在第4部分,我们很清晰地看到了你可能陷人的各种思维误区。记住,思维误区也是一种思考方式, 它贯穿于你的生活中,如果你开始运用认知行为疗法,你就可以“修正”它,比如,测试一下它们的效用。

我们把最常见的思维误区定义为以下几种。

  • 黑白思维一全盘肯定或全盘否定的观点。
  • 笼统概括以 偏概全。
  • 心理过滤只 看到坏的一面,忽视好的一面。
  • 贬低事物的积极面-只 看到事物悲观的一面,看不到乐观的一面。
  • 读心术、算命-一自认为 可以看到实际上很难看透的事物。
  • 夸大一切或轻视一切一无论是灾难宣扬者还是否认灾难者,都会让你陷入困境。
  • 情感推理一感性而非理性地处理问题, 也常被称为“奇幻式思维”。
  • 条件性思维一总是 喜欢说“应该”“可能”和“必须”。
  • 个人化归因一将问题归因于自己而非客观地看待问题。
  • 怪罪他人、贴标签。

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改变测试
测试你的思维误区
你主要的思维误区是什么?



4.接下来,我们会针对你的问题做一个 “计划”或“构想”。



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构思你的问题
你能够回想起你的计划或构想吗?你能快速地描述一下,当你自身的负性思维出现时,你的计划和构想能发挥什么作用吗?



5.我们也会看到一.些人通过逃避等“自我防御”来继续他们已经习惯的糟糕生活(详见第5部分)。

6.你是否用“自我防御”行为或想法来逃避问题?你是否注意到自身的某些“自我防御”行为呢?如果是,请把它们记录下来。

7.在第5部分,我们也看到了通过测试来解决问题的重要性。认知行为疗法山采用类似的方法,并持续监督你的计划的进展情况,直到你的行为、思维或感情发生改变。

8.这种测试通常是将你置身于引起你焦虑、恐惧或为难的事中。刚开始,你可以在小范围内的事情上慢慢地暴露自己,直到你能接触更具挑战性的事物。你需要持续观察自己的情绪反应和焦虑程度。

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改变测试

自我测试

你是否尝试过用自我测试的方式来找出问题?如果是,到目前为止你是否发现了自己的一些问题?哪些问题已经解决了?哪些还没有解决?



9.如果你学这些比较吃力,或者发现认知行为疗法的某些流程到现在还没搞懂,那么是哪些方面没弄明白呢?记录下来你需要弄清楚或者需要回顾的部分。

10.如果你准备继续往下学,你可以从自己感兴趣的方面出发去学习下个流程,你可以跳读,也可以全篇通读。这样你就能针对本节建立自己的知识框架,也许还能总结出自己的问题,并做出解决问题的方案。

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重要提示

要想改变你的生活,就必须做到以下几点:

  • 你希望生活有所改变;
  • 针对你的问题,你必须有所行动;
  • 努力找出你想改变的是什么;
  • 制订计划并坚持贯彻;
  • 尝试着遵照本书的建议来取得进展。

现在,我们把目光转移到后面的几个部分,让我们关注以下几个具体问题:

  • 焦虑、恐惧和强迫症;
  • 抑郁;
  • 愤怒。

一开始,认知行为疗法看起来不那么容易理解,但是日积月累的话会对你产生意想不到的效果。坚持使用认知行为疗法会有很好的成效。

所以,不要放弃,坚持下去。你的生活将会发生改变,用自己独有的方式来使生活变得更美好!

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生活中的认知行为疗法工具箱

工具1 :制订计划,并坚定改变自我的决心。

工具2:了解自己的世界观以及如何运用它。

工具3:发现并记录自己的消极想法。

工具4:找到并消除自己的思维误区。

工具5:澄清问题并进行测试。

工具6:重新考虑一下自己的决定,并有改变自我的决心。



像这样的方法在日常生活中多加练习才能掌握,如果你有疑问,可以找我们的老师沟通


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